Комплекс гимнастики для мужчин
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Упражнение 1 Подняться на носки, руки вниз: потряхивая кистями, произвести спокойный продолжительный выдох Повторить 4-5 раз.
Упражнение 2 Ноги врозь, руки на поясе. Произвести вращения таза влево и вправо. Повторить по 4-6 раз в обе стороны.
Упражнение 3 Ходьба в положении руки в стороны с вращением в лучезапястных. локтевых, а также в плечевых суставак Выполнить по 4-6 раз, дыхание произвольное.
Упражнение 4 Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенное увеличение времени бега с 15-20 с до 1,5-2 мин и более, после чего следует перейти на ходьбу до нормализации дыхания
Упражнение 5 Из исходного положения с вытянутыми вперед руками сделать 2 пружинящих приседания с расслабленным встряхиванием рук опущенных вниз, и выдохом. Выпрямляясь, произвести вдох Выполнить 3—12 раз.
Упражнение 6 Ноги врозь, произвести наклон вперед к левой ноге, затем к правой, одновременно делая выдох, а при выпрямлении – вдох. Выполнить 12-20 раз
Упражнение 7 Из упора лежа, руки на повышенной опоре (сиденье стула, кресла, край скамейки и т. д.) произвести 10-18 отжиманий руками.
Упражнение 8 Из исходного положения, руки на поясе производить поочередные махи левой и правой ногами вперед и в стороны Выполнить по 6-8 махов каждой ногой
Упражнение 9 Из положения лежа на спине, руки в стороны сесть, подтягивая колени к груди с одновременным выдохом. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 раз
Упражнение 10 Ноги врозь, руки на поясе В спокойном темпе прогнуться, отвести голову назад, произведя выдох, при выпрямлении – вдох. Повторить 3-4 раза
Упражнение 11 Из положения лежа на животе, ноги закреплены поднять туловище, голову и руки повыше с одновременным вдохом. Затем принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя выдох. Повторить 9—16 раз
Упражнение 12 Подскоки на месте Выполнить в 2 приема по 20-45 прыжков, не задерживая дыхания. После каждой серии подскоков следует ходьба с расслаблением мышц ног и рук до успокоения дыхания
Упражнение 13 Вращение головы влево и вправо, наклоны головы назад и вперед. Выполнять стоя на месте или во время ходьбы в течение 20-30 с Дыхание произвольное
